给初跑者的100条跑步建议
时间:2013-06-10 23:05:42  来源:秋水情感文学网 作者:  阅读:

写在前面的一行小字:这篇文章在跑友当中流传甚广,来源应该是跑步世界的英文版网站,今天贴过来,大家可以先收藏起来,这里贴子里提到的很多建议都会在未来进行展开的讨论和分享,已经进行了进一步分享的会以“★”标出,请大家留意。

 

 


■ 服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤,这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡,最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买★运动胸罩,虽然可能比你的鞋还贵,但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。

■ 团队
6、你可以加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到,或者你既然看到这里了,不妨加入跑组吧^^
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者,可以联系到你的团队。

■ 礼节
8、记得对你比赛中的志愿者(比如当你拿了一杯水后)以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡,制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变,这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。

■ 激励
13、一旦你觉得可以了,就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的★ 跑伴,一旦想到有人需要你,你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期,会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好,接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑,为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步,这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多,否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也比不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步,那尝试着戒掉,你应当听自己的脚步声,听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客,定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由,因为跑步者也会长胖的。

■ 营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料,而不是买提前配好的,这样要便宜很多,而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步,那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水,那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑,这样你就可以稍微休息一下,喝点水,甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。

■ 保护
35、如果大腿会磨破,那就使用凡士林或按摩液,可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤(男性不要忘记乳头)
36、每周增加跑量不要超过10%
37、男性:长距离跑前贴一片创可贴在乳头上,可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛,那应该试试在松软的道路上跑步,在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势,跑得轻快一些以减少对你的冲击,冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50%以恢复。
44、如果在小路上跑步,要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏(或者其他什么抗生素药膏)有助于你擦伤的部位(如果你没有用你的按摩液)
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步,这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡,这样只会增加你发炎的机会,而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。

■ 比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛,起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力,那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时,稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。

■ 安全
59、小心身后来的自行车,要保持在街道的右边跑,尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间,经过的时候要步行,除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样

■ 跑鞋
64、下午试鞋,因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍,保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋,因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。

■ 训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言:“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重,那就跑慢一点或者走一会儿,直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的(表现出来就是肌肉酸痛)
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好(跑1分钟走1分钟,然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟)。
82、变化你的跑步路线,可以预防枯燥,也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步,那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑,可以让你更轻松一些,也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折,而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量,那就让他去吧,集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者,你的训练计划都应当包括四种基本方式:耐力、速度、休息和交叉训练。

■ 天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈,记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链(Yaktrax)
97、在冬天跑步穿着要有几层(Coolmax或者其他材料的衣服),在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资(通常可以在运动或滑雪商店买到)
99、为了在炎热的气候下保持舒适,可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水,在你跑到尽头侯可以喝更多的水。

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